確診防輕症變重症！營養師授「防範關鍵」 一圖看增強免疫力食物清單
常春月刊--全宇宙最實用的保健知識
2022年5月11日 上午9:30
本土確診病例已連續多日破萬，快篩陽性的人越來越多，PCR篩檢站也大排長龍，急診室更是爆滿，人人都有被病毒感染的危機，而此時首要之務就是增加自己的免疫力，除了能夠避免感染之外，若當被感染時，也比較不會從輕症演變為重症，那麼該怎麼做呢？
新鮮、未加工植物性食物為主 維生素、礦物質不可少
營養師程涵宇指出，目前的研究證據和專家意見建議，應多吃新鮮和未加工的植物性食物，例如蔬菜、水果和全穀物雜糧類。此外，研究也強調了以下維生素和礦物質在體內濃度務必要足夠：
‧鋅-食物來源海鮮、堅果
‧維生素A-食物來源地瓜、胡蘿蔔
‧維生素 C-食物來源芭樂、奇異果
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‧維生素D-曬太陽、蛋黃
‧維持充足水分一天2000ml
‧減少飽和脂肪，避免糖和少鹽
避免火上加油 掌握2大重點每天吃
增強免疫力，避免輕症變重症，程涵宇分享這樣吃：
1、多攝取植物性多酚抗發炎
抗氧化、抗發炎和抗血栓絕對是這次增強保護力的重點！COVID-19 重症表現出嚴重的身體發炎反應和促血栓形成環境。而多攝取植物性多酚可減輕免疫反應，增加抗氧化及身體防禦力，提高血管反應性，減少組織發炎和細胞浸潤，促進身體健康的代謝和心血管健康！
而蔬果、全穀雜糧、豆類都有助腸道微生物群調節，加強免疫保護作用，記得每天都要吃。在英國生物銀行也分析了不同食物組和 COVID-19的關聯。研究發現吃較多的蔬菜與較低的 COVID-19 感染機率相關，也就是蔬菜能幫忙身體抗發炎及抗病毒特性。
‧推薦蔬菜： 青花菜、萵苣、地瓜葉、胡蘿蔔、番茄
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‧推薦水果：芭樂、柑橘、蘋果、奇異果
‧全穀雜糧：燕麥、糙米飯、黑米、地瓜、馬鈴薯
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‧豆類：毛豆、黃豆、豆腐、黑豆、鷹嘴豆
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2、吃好油幫護心
以單元不飽和脂肪酸作為油脂的主要來源，堅果、特級初榨橄欖油、酪梨等油脂含有單元不飽和脂肪酸、豐富的維生素、礦物質和生物活性植化素成分，幫助促進心臟代謝健康，其中同樣也含有多酚，作為抗氧化和抗發炎發揮核心關鍵作用。
這樣吃：
‧堅果每天吃一把
‧烹調用特級初榨橄欖油
‧酪梨一天2片直接吃
（程涵宇營養師授權提供）
地中海飲食法 預防感染、重症有益處
最後，程涵宇建議，最近這段時間的飲食不妨就直接採用地中海飲食法，就算是正在168間歇性斷食的人，搭配地中海飲食法也沒有問題，因為地中海飲食是全世界最健康的飲食模式之一，在多項研究中證實能夠預防心血管疾病和第2型糖尿病，現在研究對於關於COVID-19預防感染、重症等也有顯著的益處。
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除了上述的兩大重點每天吃之外，適量的海鮮也可以一併加入食譜當中。
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